Кето диета для женщин: плюсы и минусы

Кето диета для женщин – это отличный способ избавиться от лишних килограммов и приобрести стройную фигуру. Женский организм требует адаптированной версии кето диеты, вариант для мужчин им не подходит. Это касается меню, основ и правил диеты.

Содержание статьи:

• Основы кето диеты
• Правила достижения кетоза
• Стадии адаптации организма к кетозу
• Признаки кетоза
• Три вида кето диеты
• План питания кето диеты
• Приложения для подсчета калорий на Android и IOS
• Меню на неделю кето диеты
• Разрешенные и запрещенные продукты кето диеты
• Вкусные рецепты для кето диеты
• Плюсы и минусы кето диеты
• Побочные эффекты кето диеты
• Противопоказания
• Отзывы и результаты
• Отзывы врачей о кето диете

Основы кето диеты

Кето диета – это методика питания, которая базируется на употреблении в пищу минимального количества углеводов. В результате таких изменений в рационе, в организме женщины запускается ряд реакций, под воздействием которых начинают расщепляться жиры.

Жир у женщин накапливается из-за избытка глюкозы и сахаров. Меню кето диеты составлено таким образом, что уровень глюкозы повышаться не будет. Поэтому уже спустя 2-3 дня от старта диеты, начнется процесс похудения. Эта методика является идеальной для тех женщин, которые мечтают о привлекательной и стройной фигуре.

Углеводы трансформируются в глюкозу в органах ЖКТ. Именно глюкоза является базовым источником энергии. Ограниченное поступление углеводистой пищи запускает адаптационные механизмы в организме, и он начинает черпать энергетические запасы из жира. При этом голодать женщине не потребуется. Кетоновая диета составлена таким образом, что исключение углеводов из меню происходит легко и без вреда для здоровья.

Правила достижения кетоза

Чтобы ввести организм в состояние кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 35-50 граммам. В чистом виде это число составляет 20 г.

• Продукты, содержащие жиры, на кето диете употреблять в пищу можно без какого-либо опасения за то, что процесс похудения будет приостановлен. В данном случае они являются источниками энергии.

• В день нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды.

• Перекусы должны быть правильными, либо отсутствовать вовсе, чтобы не провоцировать скачок инсулина в крови.

• Во время кето диеты обязательно нужно заниматься спортом. Для непрофессиональных спортсменок, а для обычных женщин, достаточно нескольких тренировок в неделю по полчаса в день.

• Обязательно нужно уменьшить суточный рацион на 500 ккал, если целью является сжигание жиров. Когда есть необходимость набрать мышечную массу, то калорийность, напротив, повышают. Однако, расчет суточного потребления килокалорий должен быть осуществлен в индивидуальном порядке.

• Потребление поваренной соли нужно ограничить.

• Подходов к столу должно быть не менее пяти с равными временными интервалами в 3-4 часа. Перед сном есть нельзя, последний раз можно употребить пищу за 3 часа до ночного отдыха.

Если женщина будет придерживаться всех рекомендаций, то за неделю она может потерять от 0,5 до 2,5 кг лишнего веса. В эффективности кето диеты убедились уже многие представительницы сильной половины человечества, которым иные диеты не помогали похудеть. Также эта методика имеет особую популярность среди спортсменок, занимающихся бодибилдингом. Более того, ее придерживаются именитые голливудские звезды, среди которых Алиса Милано, Ким Кардашьян и Мелисса Маккартни.

Стадии адаптации организма к кетозу

• 1 этап. Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.

• 2 этап. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

• 3 этап. Третий этап адаптации организма к кетозу наступает через 3 дня от начала диеты. Запасы гликогена оказывают на нуле. Теперь энергию можно черпать только из беков и жиров. Жиры начинают сгорать, но эту стадию еще нельзя назвать полноценным кетозом. Количество белковой пищи нужно увеличить в 2 раза. Теперь в день следует употреблять по 3-4 г протеина на один килограмм веса. Это необходимо для того, чтобы организм не начал сжигать мышечную массу.

• 4 этап. Через 7 дней от начала диеты, наступает стадия кетоза. Организм в полную силу начинает забирать энергию из жиров.

Признаки кетоза

Признаки, которые указывают на кетоз:

• В моче обнаруживаются кетоновые тела. Их можно определить с помощью специальных тестов.

• Аппетит становится меньше.

• Настроение повышается, энергии становится больше.

• Человек испытывает прилив сил.

• Изо рта и от мочи может исходить запах ацетона.

Три вида кето диеты

Различают три вида кето диеты, среди которых:

• Стандартная схема похудения. Это наиболее доступный вариант кето диеты, который отлично подходит для женщин, регулярно занимающихся в тренажерном зале. Меню базируется на сведении к минимуму углеводистой пищи.

• Целевая методика похудения. В данном случае нужно будет увеличивать количество углеводов после тренировок. Это необходимо для восполнения запасов энергии после полученных нагрузок. Добытая из углеводов глюкоза позволит чувствовать себя бодрой и полной сил даже после интенсивных занятий.

• Циклическая кето диета. Этот вариант кето диеты предполагает употребление углеводов тогда, когда их запасы приближаются к критическому минимуму. Женщине нужно будет ориентироваться на сигналы, подаваемые организмом.

Если кето диета практикуется впервые, то начать лучше всего со стандартной методики. Уже спустя 7 дней удастся адекватно оценить собственное самочувствие и то, как кето диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, наблюдается упадок сил, то организм нуждается в подпитке углеводами. Значит настало время переходить на целевую или циклическую кето диету.

План питания кето диеты

Независимо от того, какой именно вариант кето диеты выбрала женщина, она должна уметь самостоятельно составить меню.

Чтобы не запутаться в основах, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Для начала необходимо рассчитать суточную калорийность. Она зависит от того, какая именно цель стоит перед женщиной – сжечь жир или набрать мышечную массу. Для проведения расчета можно воспользоваться примером, приведенным для женщины весом 75 кг. Ее суточная калорийность приравнивается к 2000 ккал.

• В день она должна получать 2 г белка на один килограмм сухой мышечной массы. Рассчитываем для нее то количество белков, которое она должна будет получать на протяжении дня: 75*2 = 150 г.

• Из расчета 0,40 г/кг заданное количество углеводов приравнивается к 30 г в сутки.

• Калорийность одного грамма белков и одного грамма углеводов составляет 4 ккал. Исходя из этого, рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента: (150 + 30)*4 = 720. Итак, белками и углеводами удастся обеспечить организм на 720 ккал.

• Чтобы определиться с количеством жиров, проводим следующие расчеты: от 2000 (суточная калорийность) отнимаем 720 (то, что дают углеводы и белки), получается 1280 ккал. Один грамм жира содержит 9 ккал, значить 1280 делим на 9 и получаем 142 г жира. Это суточная норма жиров, которая должна поступать в организм.

• Чтобы понять, сколько нужно получить жиров, белков и углеводов за один прием пищи, полученное количество делим на пять. Таким образом выходит, что за один подход к столу, женщина должна получать 28 г жира, 5 г углеводов и 30 г белка.

• Последним этапом является составление индивидуального меню и подбор продуктов из списка разрешенных, с учетом содержания в них жиров, белков и углеводов.

Если женщина не знает суточное количество килокалорий, которое ей необходимо, то она может воспользоваться формулой Миффлина-Джеора:

Пример расчета:

(70+70)+(6,25*165) — (5*25) -161= 700+1031,250-125-16=1445 – суточная калорийность для женщины.

Приложения для подсчета калорий на Android и IOS

Рассчитывать суточную калорийность очень удобно с помощью специальных приложений. Они разработаны как для пользователей операционной системы Android, так и IOS. Скачать их можно в PlayMarket и AppStore.

Приложения находятся в свободном доступе и платить за них не нужно. Тем не менее, некоторые из них дополнены специальными платными опциями, которые позволяют расширить возможности используемой программы. Хотя для подсчета килокалорий достаточно будет стандартной версии.

Список наиболее удобных и часто скачиваемых приложений для подсчета калорий:

• My Fitness.

• Счетчик Fat Secret.

• Счетчик Lifesum.

• YAZIO.

• Счетчик калорий от Dine4Fit.

Меню на неделю кето диеты

Адаптированное для женщин меню кето диеты выглядит следующим образом:

Разрешенные и запрещенные продукты кето диеты

Продукты питания, которые в пищу употреблять можно:

• Красное мясо, независимо от способа его термической обработки.

• Курица и индейка.

• Мясо кролика.

• Морская и речная рыба жирных сортов.

• Морепродукты.

• Белок куриного яйца.

• Растительные масла.

• Твердый сыр.

• Сливочное масло.

• Сметана и творог, а также иные жирные молочные продукты.

• Овощи зеленого цвета: капуста, кабачки, огурцы, салатные листья, стручковая фасоль, сельдерей.

• Орехи.

• Льняное семя и оливки.

Запрещенные продукты кето диеты:

Продукты, которые запрещены к употреблению в пищу:

• Сахар и мед.

• Печенье, мучные изделия, мороженое, шоколад, конфеты, джем и варенье.

• Крахмал.

• Напитки в порошках.

• Отруби и семечки.

• Газированная вода.

• Продукты, содержащие сорбит и фруктозу.

• Макароны.

• Хлеб и сухари.

• Овощи: свекла, морковь, картофель.

• Молоко и кисломолочные напитки, содержащие сахар.

• Фрукты, в том числе виноград, бананы, дыня.

• Сок, кофе и пиво.

Разрешенные продукты кето диеты:

Вкусные рецепты для кето диеты

Кето суп с сыром и брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Жирные сливки ¼ стакана.

• Куриный бульон – 2 стакана.

• Брокколи – стакан.

• Столовая ложка сыра Филадельфия.

• Две столовых ложки сливочного масла.

• Репчатый лук– 1/8 стакана.

• Половина чайной ложки чеснока.

• Стакан сыра чеддер.

• Бекон – 2 куска.

• Соль и перец.

Бекон рубят и обжаривают. Отдельно на сливочном масле жарят чеснок и лук. Брокколи отваривают с солью и перцем. В бульон добавляют сыр Филадельфия, тертый сыр Чеддер, чесночно-луковую обжарку и сливки. Полученный суп проваривают до тех пор, пока сыр не расплавится. Выключают газ, разливают по суп по тарелкам, пока он не остыл. Украшают жареным беконом.

Кето пицца из цукини

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Цукини – 6 шт.

• Оливковое масло – столовая ложка.

• Чеснок – зубчик.

• Соус Маринара или кетчуп – стакан.

• Моцарелла – 1,5 стакана.

• Пармезан – 1/3 стакана.

• Колбаски пепперони – ½ стакана.

• Орегано – 2 чайные ложки.

• Перец и соль.

Цукини моют, срезают с них кончики, режут на 2 половины. Выкладывают на противень, застеленный пергаментом, солят и перчат. Сверху смазывают цукини соусом Маринара, присыпают тертым сыром, выкладывают кусочки колбасы по центру. Запекают в духовке, разогретой до 200 градусов на протяжении 18 минут. После извлечения из духовки, посыпают готовые цукини рубленным орегано.

Салат с тунцом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Листовые овощи (руккола, шпинат, латук и пр.) – 2 стакана.

• Банка консервированного тунца без масла.

• Половина авокадо.

• Кабачок.

• Томат.

• 10 оливок.

• Пучок мяты и пучок петрушки.

• Столовая ложка масла оливы.

• Стрелка зеленого лука.

• Перец и соль по вкусу.

Режут и рубят всю зелень и овощи. Цукини обжаривают на гриле, остужают. Все компоненты смешивают, заливают растительным маслом.

Сырные рулеты из кабачка

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,35 кг кабачка.

• 150 г мягкого сыра.

• По 25 г оливкового и подсолнечного масла.

• Пучок базилика.

• Чайная ложка лимонного сока.

• Молотый черный перец.

• Соль.

Кабачки очищают от кожуры и нарезают тонкими пластинами. Отдельно смешивают масла, солят и добавляют к ним перец. Смазывают кабачки маслом и обжаривают на сковороде не более 3 минут с каждой стороны. Выкладывают на бумажное полотенце, чтобы дать лишнему маслу впитаться.

Отдельно смешивают мягкий сыр с рубленым базиликом и соком лимона. Выкладывают начинку на кабачки и формируют из них рулеты.

Плюсы и минусы кето диеты

К достоинствам кето диеты относят:

• Диета позволяет уменьшить уровень сахара в крови, что дает возможность бороться с диабетом. Также эту диету можно использовать с профилактической целью, чтобы не допустить развития болезни.

• Во время диеты повышаются умственные способности, а в частности, усиливается концентрация внимания. Это происходит за счет обогащения рациона жирными кислотами.

• С помощью кето диеты можно бороться с эпилепсией. Она не только способствует улучшению самочувствия, но и позволяет принимать меньшее количество лекарственных препаратов.

• Диета позволяет поддерживать уровень холестерина и триглицеридов в норме. А вот количество «хорошего» холестерина зачастую даже увеличивается. Это является отличной профилактикой заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина в крови и повышением артериального давления.

• Состояние кожных покровов становится лучше, так как из меню убирают углеводы.

Минусы кето диеты:

• Нарушения в работе органов пищеварения, которые обусловлены недостаточным поступлением в организм клетчатки. Чтобы избежать подобных неприятностей, следует включать в меню по 50 г продуктов, содержащих клетчатку, но не более.

• Возможно усиление усталости и недомогания из-за недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов. Поэтому после завершения диеты рекомендуют пропить витаминно-минеральный комплекс.

• Во время адаптации организма к кето диете, возможно усиление сонливости и раздражительности, а также снижение умственной активности.

Побочные эффекты кето диеты

Побочные эффекты от кето диеты:

• Запоры.

• Развитие авитаминоза.

• Судороги.

• Тахикардия.

• Скачок уровня холестерина в крови.

• Снижение выносливости.

• Усиление усталости.

• Нарушение лактации.

• Потеря волос.

• Развитие кетоацидоза и сбой в обменных процессах.

• Боли в области желчного пузыря, если в нем имеются камни.

• Усиление метеоризма и вздутия живота.

• Кожный зуд.

Противопоказания

Кето диеты нельзя придерживаться в следующих случаях:

• Острый или хронический панкреатит.

• Заболевания желчного пузыря.

• Печеночная недостаточность.

• Стеаторея.

• Наличие опухоли в брюшной полости.

• Шунтирование желудка.

• Нарушения в работе органов ЖКТ.

• Почечная недостаточность.

• Кормление грудью, беременность.

• Порфирия.

Отзывы и результаты

Ирина, 26 лет: «Кето диета может быть эффективной лишь в том случае, если женщина будет заниматься спортом. Режим при этом соблюдать необходимо очень строго. Как и любая другая диета, она подходит далеко не каждому».

Олеся, 35 лет: «Мне кето диета подходит. Раньше я придерживалась диеты Дюкана, а сейчас отдаю предпочтение кето диете. Следую ей уже на протяжении 5 лет, по две недели в год. Ушедшие килограммы не возвращаются. За этот срок мне в среднем удается избавиться от 6 кг лишнего веса, что и является моей целью. Но дольше 14 дней продержаться на кето диете я бы не рискнула».

Евгения Алексеевна, 45 лет: «Я врач, поэтому выбрала для себя именно кето диету. Она не подходит для новичков, поэтому если вы садитесь на диету первый раз, то лучше попробовать какую-либо другую систему похудения. Но если вникнуть в суть кето диеты, то за непродолжительное время можно потерять до 10 кг лишнего веса. Я ее часто практикую перед различными праздниками, когда нужно быстро привести себя в форму. Увлекаться диетой не рекомендую, а тем более сидеть на ней месяцами».

Отзывы врачей о кето диете

Римма Мойсенко, диетолог: «Кето диета вводит организм в состояние стресса. Она имеет множество противопоказаний и подходит далеко не каждому. Придерживаться ее дольше 10 дней не советую. Я назначаю ее пациентам, которые страдают не только от лишнего веса, но и от нарушения водно-солевого баланса. При этом я строго контролирую соблюдение всех рекомендаций и отслеживаю самочувствие своих пациентов. Они обязательно должны тренироваться, чтобы жиры начали расщепляться. Первые два дня организм получает энергию из собственных запасов гликогена.

Самочувствие пациентов нарушено, они часто раздражительны и агрессивны, также присоединяется слабость, сонливость, вялость. Поэтому во время ПМС я не рекомендую придерживаться этой методики.

На третий день запускается процесс активного расщепления жира, что происходит под воздействием кетоновых тел. Аппетит снижается, самочувствие улучшается. Важно контролировать работу мочевыделительной системы и кишечника.

Через 10 дней диета заканчивается, углеводы в меню возвращают. За этот срок удается избавиться от 10 кг лишнего веса. Причем кроме жиров, из организма выводится лишняя жидкость.

В последнее время наблюдается тенденция к тому, что употребление жиров все чаще оправдывают. Поэтому люди бездумно начинают включать в свой рацион жирные продукты. Однако очень часто они содержат трансжиры, которые накапливаются в организме и проводят к тяжелым последствиям со стороны здоровья. Возможно развитие инсульта или инфаркта. Поэтому советую слепо не доверять всему услышанному. Нужно придерживаться правильного питания, в котором жирам отводится 30%. Помните, любая эффективная диета, которая подходит одному человеку, может не подойти другому. Поэтому оптимальным выбором является сбалансированное и максимально разнообразное меню».

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт: «Раньше кетогенной диеты рекомендовали придерживаться людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и иными проблемами со здоровьем. В дальнейшем она попала в поле зрения маркетологов, которые популяризовали ее. Ведь она очень удобна – можно есть всеми любимые жирные и белковые продукты, но при этом худеть.

Действительно, жиры во время кето диеты начинают расщепляться. Однако эта методика похудения сопряжена с рядом рисков.

Врачи рекомендуют своим пациентам диету с целью снятия нагрузки с какого-либо больного органа. Когда такой диеты начинает придерживаться здоровый человек, то вес сперва уходит, а потом возвращается, причем в двукратном объеме. Поэтому я не рекомендую придерживаться ограничительных диет вовсе.

Углеводы – это природный источник энергии, который необходим человеческому организму. А кето диета предполагает отказ от них. Кроме того, повышение количества жиров и белков в меню строго противопоказано печеночным больным, пациентам с патологиями мочевыделительной системы. Я бы не рекомендовал придерживаться подобной системы питания больным с атеросклерозом, людям с нарушениями в работе сердца и сосудов.

Повышение пуриновых оснований является благоприятным фактором для отложения солей и развития подагры.

Высокий уровень холестерина в крови способствует развитию проблем в работе сердечно-сосудистой системы и вызывает падение уровня тестостерона. В дальнейшем это может привести к ожирению.

Остеопороз, патологии печени, образование камней в почках – все это результат потребления большого количества белковой пищи.

Нарушение обменных процессов и инсулинорезистентность часто становятся причиной внутренних воспалений.

Высокий уровень кетоновых тел в крови провоцирует тошноту, ухудшение аппетита, появление неприятного запаха изо рта, усталость и разбитость.

Если все это не является для человека препятствием, и он очень хочет попробовать кето диету, то для начала необходимо получить врачебную консультацию.

Я, в свою очередь, твердо убежден, что избавиться от лишнего веса можно просто изменив свой рацион в сторону правильного питания».

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Врач-диетолог, эндокринолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Другие врачи

ayzdorov.ru