Кетоновая диета для похудения: плюсы и минусы

Кетоновая диета получила название от слова кетоз. Это состояние характеризуется повышением уровня кетоновых тел в организме, которые в дальнейшем он использует для поддержания собственной жизнедеятельности.

Если человек получает недостаточное количество углеводов с продуктами питания, печень начинает продуцировать кетоновые тела из жирных кислот. Они являются альтернативным источником энергии. В результате, изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что позволяет запускать процесс сжигания жиров в организме.

Содержание статьи:

• Основы кетоновой диеты
• Правила достижения кетоза
• Стадии адаптации организма к кетоновой диете
• Признаки кетоза
• Три вида кетоновой диеты
• План питания кетоновой диеты
• Меню на неделю кетоновой диеты
• Разрешенные и запрещенные продукты кетоновой диеты
• Кулинарные рецепты для кетоновой диеты
• Плюсы и минусы кетоновой диеты
• Побочные эффекты кетоновой диеты
• Противопоказания
• Комментарии диетологов

Основы кетоновой диеты

Кетоз – это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, которые переносят энергетический заряд. Организм продуцирует кетоновые тела лишь в том случае, когда он недополучает глюкозу из продуктов питания, то есть при низком уровне сахара в крови.

Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро распадаются, что провоцирует повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, то организм запускает выработку кетоновых тел. При этом необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет перерабатывать собственную мышечную массу.

О кетозе можно говорить начиная с того момента, когда организм запускает процесс выработки кетоновых тел. Если полностью отказаться от пищи, то он начнется очень скоро. Однако столь радикальный метод похудения представляет опасность для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. Причем соблюдать ее можно на протяжении длительного отрезка времени. Ущерба здоровью она не нанесет, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен.

Правила достижения кетоза

Чтобы достигнуть состояния кетоза, необходимо придерживаться следующих правил:

• Количество продуктов, содержащих углеводы, должно быть снижено. Чистых углеводов в организм должно поступать не боле 20 г в сутки.

• Упор делается на пищу, содержащую жиры.

• В день нужно выпивать не менее 3 литров воды.

• Перекусы на кетоновой диете запрещены, так как они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты нужно заниматься физическими упражнениями, но они не должны быть изнуряющими. Достаточно получасовой нагрузки в день, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.

• Чтобы сбросить лишний вес, необходимо урезать суточную калорийность блюд на 500 ккал. Чтобы набрать мышечную массу, нужно, напротив, повысить суточную калорийность рациона на 500 ккал. Это не абсолютные значения и они могут быть изменены, в зависимости от веса и расхода энергии конкретным организмом.

• Потребление соли необходимо ограничить.

• Питаться нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен состояться за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правило кетоновой диеты, за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это объясняется тем, что во время кетоновая диеты не происходит потери мышечной массы. Не скрывают своего пристрастия к кетоновой диете такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян.

Стадии адаптации организма к кетоновой диете

Резко входить в диету не следует. Процесс адаптации организма должен происходить постепенно.

1. 1 этап. Углеводистая пища должна присутствовать на столе в первой половине дня. В это время организм испытывает максимальные нагрузки, поэтому тратит энергию в достаточных объемах. Когда энергетические запасы из глюкозы будут исчерпаны, организм подключает гликоген. Углеводам придется трудиться над тем, чтобы извлечь из него энергию. Ведь без нее организм не может существовать.

2. 2 этап. Если организм не получает углеводы из пищи, он начинает задействовать печень и мышцы. Спустя 2-3 дня в процесс энергодобычи вовлекаются жировые запасы.

3. 3 этап. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает. Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кетоновая диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.

4. 4 этап. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.

Признаки кетоза

На развитие кетоза указывают следующие признаки:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Проверить это можно с помощью специальных тестовых полосок.

• Ухудшение аппетита.

• Повышение настроения.

• Прилив энергии, бодрости и сил.

• Появление запаха ацетона изо рта. Аналогичный запах может исходить от пота и мочи.

Три вида кетоновой диеты

Стандартная. Стандартная кетоновая диета – это самый простой вариант, позволяющий сбросить лишний вес. Данная схема не предполагает проведение рефидов, так называются определенные временные периоды, в которые необходимо повышать количество углеводистой пищи. Баланс жиров углеводов и белков на протяжении всей диеты не изменяется. Этот вариант является оптимальным для людей, которые не занимаются активными видами спорта, либо хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне малого поступления в организм углеводов.

Таргетированная (Целевая). Целевая кетоновая диета предполагает введение рефидов, то есть необходимо будет употреблять в пищу углеводистые продукты. Делается это до и после физических нагрузок. Такие рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет увеличения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кетоновой диеты.

Обязательно введение рефидов людям, которые испытывают упадок сил во время физических нагрузок.

Циклическая. Циклическая кетоновая диета предполагает введение рефидов в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью заканчивается. Этот вариант кетоновой диеты подходит для людей, которые четко осознают, когда именно им необходимо увеличивать поступление углеводов в пищу. То есть, она больше подходит для «продвинутых» пользователей. Точно назвать время истощения запаса гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определиться с ним, потребуется попробовать другие, более легкие варианты кетоновой диеты.

План питания кетоновой диеты

Стандартная кетоновая диета

Чтобы начать придерживаться стандартной кетоновой диеты, необходимо рассчитать свою суточную норму килокалорий. Если в планах похудеть за счет сжигания жиров, то от получившегося числа нужно будет отнять 500 ккал. Если необходимо набрать мышечную массу, то к полученному числу нужно будет прибавить 500 ккал.

Чтобы определить сухую мышечную массу, нужно знать процент жира в организме. Если нет возможности точно рассчитать ее, то можно ориентироваться на представленную картинку.

Для начала необходимо рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся число будет отведено жирам.

Пример расчета:

Мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жира в его организме 20%, а сухой мышечной массы 64 кг. Перед ним стоит задача сжечь лишний жир. Суточная калорийность приравнивается к 2500 ккал – это число позволяет ему питаться нормально, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, от 2500 отнимает 500 ккал. Итак, для жиросжигания мужчине потребуется в день получать 2000 ккал.

В них входят:

• Белки: 2,2*64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44*64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 – 560 = 1328 ккал (150 г).

Можно полученное количество жиров, углеводов и белков разбить на 4 приема пищи. Хотя это условие не является обязательным. Человек может питаться по собственному усмотрению. Главное, чтобы баланс не был нарушен.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Джеора. Она адаптирована под образ жизни современного человека в 1990 году.

Для мужчин: 5 + (10 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (5* возраст (лет))

Пример расчета: 5 + (10*90) + (6,25*180) – (5*30) = 5+900+1125-150+1880  — суточная калорийность.

Для женщин: (10*вес(кг)) + (6,25*рост (см)) – (5*возраст (лет)) – 161

Пример расчета: (70+70)+(6,25*165) — (5*25) -161= 700+1031,250-125-16=1445 – суточная калорийность

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться таргетированной кетоновой диеты, нужно перед каждым занятием добавлять по 0,5 – 1 г углеводов. Они будут использованы во время тренировки, как источник энергии. Чтобы не превысить заданную калорийность, количество жиров можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводистой пищи можно разбить на 2 приема. Половину употребляют до начала занятий, а вторую половину после тренировок.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от старта диеты на 1 кг сухого веса добавляют 5-10 г углеводов. Загрузка углеводами может продолжаться на протяжении 9-36 часов. Начать нужно с минимального количества часов, а именно, с девяти. Постепенно необходимо будет прибавлять по два часа и отслеживать результат. В такие дни следует употреблять белковую пищу, а вот жиры урезают, чтобы не выходить за границы суточной калорийности. Углеводную загрузку повторяют 1 раз в неделю.

Если целью кетоновой диеты является сжигание жиров, то в углеводные дни суточную калорийность оставляют прежней, не отнимая от нее 500 ккал.

Приложение для подсчета калорий на Android и IOS

Существуют специальные приложения для Android и IOS с помощью которых можно без проблем подсчитывать суточное количество килокалорий. Их можно скачать, зайдя в PlayMarket и AppStore. Приложения доступны для бесплатного скачивания, но некоторые из них имеют платные аккаунты, которые дополнены специальными возможностями. Хотя для подсчета количества жиров белков и углеводов достаточно бывает базовой версии.

Список приложений:

• My Fitness.

• Счетчик Fat Secret.

• Счетчик Lifesum.

• YAZIO.

• Счетчик калорий от Dine4Fit.

Меню на неделю кетоновой диеты

Представленное меню кетоновой диеты рассчитано на тех людей, которые планируют сжигание жиров, а не набор мышечной массы. То есть, от суточной калорийности убрано 500 ккал.

Разрешенные и запрещенные продукты кетоновой диеты

Основу меню составляет филе красной рыбы, птица (индейка и курица), крольчатина, жирная морская или речная рыба, дары моря, белок куриного яйца, а также масла (кукурузное, подсолнечное, оливковое).

Обязательно в меню должен присутствовать сыр твердых сортов, сливочное масло, творог и иные молочные продукты, которые имеют высокий процент жирности.

Следует включать в рацион овощи зеленого цвета: брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, сельдерей, огурцы, листья салат, фасоль в стручках. Можно употреблять в пищу репчатый лук. Разрешены орехи, льняное семя, оливки.

Разрешенные продукты кетоновой диеты:

Под абсолютным запретом сахар и выпечка. Нельзя употреблять в пищу мороженое, печенье, конфеты и шоколад, сухофрукты, джем, вафли.

Отказаться также следует от крахмала, порошковых и газированных напитков, семечек и отрубей. В меню должны отсутствовать продукты, в состав которых входит фруктоза и ксилит.

Не употребляют в пищу крупы, хлеб, макароны, сухари. Из овощей запрещены: морковь, картофель и свекла.

Нельзя пить молоко и кисломолочные напитки, в составе которых есть сахар. Это же касается соков, пива, кофе и прочих напитков с кофеином.

Из фруктов запрещены: виноград и бананы, а также дыня. Нельзя есть мед.

Запрещенные продукты кетоновой диеты:

Кулинарные рецепты для кетоновой диеты

Кето хлеб

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Миндальная мука – ¼ стакана.

• Подорожник в порошке – 5 столовых ложек.

• Разрыхлитель – 2 чайные ложки.

• Морская соль – чайная ложка.

• Яблочный уксус – 2 чайных ложки.

• Кипяток – ¼ стакана.

• Белок – 3 шт.

• Кунжутное семя – 2 столовых ложки.

Все сухие компоненты необходимо смешать. В кипяченую воду вводят яблочный уксус и белки, затем добавляют их в сухую массу и перемешивают с помощью миксера. Из теста формируют хлеб, выкладывают на лист пергамента, посыпают кунжутным семенем. Выпекают в духовке на протяжении часа при температуре 175 градусов.

Сырная запеканка с брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Два яйца.

• Брокколи – 0,2 кг.

• 20 г сыра.

• 50 г репчатого лука.

• 20 г сливочного масла.

• 50 мл сливок.

Брокколи разбирают на соцветия, отваривают в соленой воде на протяжении 15 минут. Лук режут кольцами, обжаривают на сливочном масле. Когда лук станет золотистого цвета, к нему вводят брокколи и жарят еще 5 минут. Затем в сковороду добавляют 2 взбитых яйца. Массу перемешивают, добавляют к ней тертый сыр и сливки. Накрывают сковороду крышкой и жарят еще 10 минут. Запеканка готова.

Сырный омлет с беконом

• Два яйца.

• 30 г сыра.

• 60 г бекона.

• 15 г сушеных грибов.

• 10 г масла оливы.

Сушеные грибы отмачивают в воде, режут соломкой. Яйца взбивают, обжаривают на сковороде вместе с грибами. Добавляют бекон, накрывают крышкой и выдерживают на огне еще 10 минут.

Салат с орехами и шпинатом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 150 г шпината.

• 30 г орехов.

• 50 г сыра.

• 50 г бекона.

• 20 г масла оливы.

Бекон нарезают, обжаривают на сковороде. Сыр перетирают, шпинат режут ломтиками, смешивают с беконом, посыпают орехами, солят, заправляют оливковым маслом.

Суп-пюре с цветной капустой

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 200 г цветной капусты.

• 150 мл куриного бульона.

• 20 г сливочного масла.

• 30 г сыра и такое же количество сливок.

Лук мелко рубят, обжаривают на масле. Капусту отваривают, измельчают с помощью блендера. В бульон вводят лук и капустное пюре, натирают сыр и проваривают суп 10 минут. Блюдо готово.

Плюсы и минусы кетоновой диеты

Плюсы кетоновой диеты:

• Борьба с сахарным диабетом и профилактика заболевания. Во время диеты уровень сахара в крови становится ниже. Поэтому ее часто рекомендуют людям, которые имеют повышенные риски развития сахарного диабета, либо у них уже диагностирован диабет второго типа.

• Улучшение мыслительных процессов. Кетоны дают заряд энергии головному мозгу. Поэтому во время диеты повышается концентрация внимания. Это во многом возможно за свет увеличения в меню количества жирных кислот.

• Борьба с эпилепсией. Более 100 лет назад, кетоновую диету применяли для лечения эпилепсии. На сегодняшний день врачи продолжают с успехом использовать ее с аналогичной целью. Это позволяет уменьшить количество принимаемых препаратов и повысить эффективность проводимой терапии.

• Снижение уровня холестерина в крови, нормализация артериального давления, профилактика атеросклероза. Питание по меню кетоновой диеты позволяет привести в норму уровень холестерина и триглицеридов в крови. При этом повышается количество липопротеидов высокой плотности (хороший холестерин), а артериальное давление приходит в норму.

• Улучшение состояния кожи. За счет уменьшения в рационе углеводистой пищи и молока, происходит обновление и улучшение состояния кожных покровов.

К минусам кетоновой диеты относят:

• Сбой в работе системы пищеварения. Это происходит из-за ограничения в меню продуктов, содержащих клетчатку. Чтобы избежать этого побочного эффекта, можно вводить в рацион не более 50 г круп, фруктов или картофеля.

• Повышенная утомляемость может развиться на фоне недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов. Поэтому после завершения диеты специалисты рекомендуют пропить витаминные комплексы.

• На начальном этапе диеты может усиливаться сонливость, раздражительность. Иногда наблюдается снижение умственной деятельности и концентрации внимания. Все это происходит из-за падения уровня глюкозы в крови.

Уже спустя 7 дней от начала диеты, подобные нарушения самочувствия будут купированы. Организм адаптируется к новому типу питания. Поэтому отказываться от диеты не следует.

Побочные эффекты кетоновой диеты

Побочные эффекты:

• Запор.

• Судороги.

• Учащение сердцебиения.

• Физическая слабость.

• Потеря волос.

• Нарушение лактации.

• Диспепсические расстройства.

• Если у человека имеются камни в желчном пузыре, возможно обострение болезни.

• Усиление усталости.

• Повышение уровня холестерина в крови.

• Авитаминоз.

• Нарушение углеводного обмена (кетоацидоз) с появлением запах ацетона изо рта, от пота и мочи.

• Кожный зуд.

Противопоказания

Противопоказания к кетоновой диете:

• Болезни желчного пузыря.

• Воспаление поджелудочной железы.

• Выраженные нарушения в работе печени.

• Ранее проведенное шунтирование желудка.

• Нарушенное переваривание жиров.

• Сбой в работе органов ЖКТ.

• Почечная недостаточность.

• Период грудного вскармливания и вынашивание ребенка.

• Порфирия.

• Новообразования органов брюшной полости.

Комментарии диетологов

Запоры, вздутие и тяжесть в животе часто сопровождают людей, которые придерживаются кетоновой диеты. Это происходит по причине недостаточного поступления в организм клетчатки, но обилия жирной и белковой пищи.

На фоне нарушений в работе кишечника возможно развитие дисбаланса кишечной флоры. Это влечет за собой дисбактериоз и ухудшение иммунитета. Поэтому настоятельно рекомендуется в небольших объемах употреблять в пищу овощи и фрукты, как источники клетчатки.

Сонливость, головокружение, гипогликемия, тошнота и общая слабость – все эти негативные последствия могут развиться на фоне дефицита глюкозы в организме. При возникновении этих нежелательных реакций, следует обратиться к доктору.

Не допустить развития гипогликемии позволяют перекусы. Можно использовать для этой цели фрукты, соки, чай с медом.

На ранних этапах кетоновой диеты возможно ухудшение когнитивных способностей. Спустя неделю от начала диеты эти функции частично восстанавливаются, но небольшая рассеянность все же может сохраняться. Поэтому кетоновую диету не рекомендуют людям, чья работа связана с умственной деятельностью и требует высокой концентрации внимания.

Если придерживаться кетоновой диеты на протяжении длительного времени, то возможно формирование камней в почках, увеличение уровня холестерина в крови, усиление запоров и обезвоживание организма. Не исключено, что у человека случится приступ подагры.

Диета не позволяет обеспечить организм на 100% необходимыми питательными веществами. Поэтому во время ее соблюдения нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Перед началом кетоновой диеты обязательно следует получить консультацию у врача.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Врач-диетолог, эндокринолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Другие врачи

ayzdorov.ru